2016.02.12更新

ダイエット中、揚げ物を食べてもいい時間、悪い時間

美肌Begin編集部
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から揚げにてんぷら、トンカツにフライドポテトなど、揚げ物って本当に食欲をそそりますね。

しかし、高カロリーで高脂肪の揚げ物はダイエットの大敵!今はダイエット中だからガマンガマン!と自分の食欲を押さえつけていると、いつかそれが爆発し、反動で暴飲暴食に走ってしまうなどリスク大。

ダイエット中でも揚げ物を上手に取り入れることで、ストレスフリーの楽しいダイエットをしたほうがよっぽど現実的で、挫折せずに済むと言うものです。

「そんなおいしい話あるの?」と疑っている人、実はそれがあるのです!

そのポイントは「食べる時間」にあります。

それでは、ダイエット中、揚げ物を食べてもいい時間と悪い時間をご紹介します。

ダイエット中でも揚げ物は控えなくて良い?

揚げ物は、高カロリー・高脂肪だからダイエット中は絶対に食べてはダメ!というものではありません。

食べたいというと思うものを我慢することは、想像以上に精神的に負担を与えているもの。

それがダイエットを挫折しやすくするというリスクを高めることは上記でご紹介しました。

ダイエット中に油を抜くことのデメリットはそれだけではありません。

ダイエット中に一切の油をカットすると、肌のツヤが失われたり、爪がひび割れしたり、髪がパサつくなど様々なトラブルを引き起こします。

また、油はビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKなど体に必要な脂溶性ビタミンの吸収率を向上させる働きもあり、腹持ちも良くしてくれるため、ダイエット中だからといって油を全く取らないのは逆効果。

ダイエット=油抜きというのは、逆に心や体に負担を掛けてしまうので、上手に取り入れることが大事なのです。

いつ食べるのが良いの?

 揚げ物を食べてもいい時間=昼がベストタイミング!

揚げ物というと、夕ご飯のメインディッシュとして食べる方も多いですね。 しかし、夜に食べるのはダイエット的にはNG。

できれば揚げ物を食べるなら、昼食を選ぶのが太らないためのコツ。

昼食の場合は、しっかりと活動のためのエネルギー源になりますし、人の目もあるのでガッツリ食べるのを控えやすくなるのもポイントです。

またBMAL1という脂肪細胞が血液中の脂肪を取り込む際に働くたんぱく質が最も体内で生成される量が減るのが、14時頃と言われています。

昼に揚げ物を食べれば、BMAL1が少ない時間にちょうど消化するため、脂肪に変わりにくいのも「揚げ物を食べるならお昼」といわれる根拠なのです。

バッドタイミングは夜

夜は、揚げ物を含んだ食事をとった後は寝るだけということも少なくありませんね。

すると当然ながら消費するカロリーも少ないため、食べた分が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

もし夜に食べる場合も、可能ならば19時前に食事を済ませるようにしましょう。それと同時に炭水化物(ごはん)も少な目にしておくとさらに安心。

また、朝食に食べるのもあまりお勧めできません。

朝は起きたら後は活動するばかりなので朝に食べても良いと思われるかもしれませんが、体が起き切っていない状態で食べると、揚げ物は消化に時間が掛かるので目覚めきっていない胃腸に過度な負担をかけ、胸やけや消化不良を起こしやすくなります。

どうしても夜19時以降に食べなければいけないときは?

ただ、忘年会や新年会、女子会など、どうしてもお付き合いで夜に揚げ物を食べなければいけないときもありますね。

そんな場合は、サラダや根菜、きのこや海藻類など食物繊維の多い食べ物を先に食べておき、脂肪の吸収を抑えるようにするのも、太らずに揚げ物を食べるコツです。

またお皿についてくるレモンや大根おろしなど生の酵素を含んだ食材もかけて使うのもポイント。

レモンには酵素が含まれるだけでなく酸化した油を中和してくれる働きがあります。

さらに大根おろしは消化を助けるジアスターゼ(アミラーゼ)を含んでおり、揚げ物を食べたことによる胃腸への負担を軽くしてくれる働きもあるのです。

ほかにも気を付けたいポイント

油の種類に気を付けよう

油といってもいろんな種類の油があります。

ゴマ油、オリーブオイル、ココナッツオイルなどの「植物性」の油と、ラードやバターなど「動物性」の油がありますが、できればダイエット中に取り入れたいのは、脂肪をつきにくくする「植物性」の油です。

健康志向の高まりによって、オリーブオイルやグレープシードオイル、ココナッツオイルなど様々な植物性の油が登場しています。

そのため、リノール酸やオレイン酸など体に有益な成分を多く含むヘルシーなオリーブオイル等ならダイエット中でも太らないというイメージがある方も多いことでしょう。

ですが、食用油はどの油でも1gあたり9kcalとかなり高カロリー。

ヘルシー=低カロリーではないので注意が必要です。

 出来立てを食べよう

出来合いのお惣菜やお弁当に入っている揚げ物は、作ってから時間が経っていますし、使っている揚げ油自体も何度も使った使い古しの油であるかもしれません。

酸化した油は体に有害なトランス脂肪酸になり、健康面でも大きな害を与えます。

トランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓疾患、ガン、免疫機能の低下、認知症、アレルギー、アトピーなど様々な病気の原因となることが知られています。

また細胞の老化を促す活性酸素もたっぷり。

そういったものを食べるくらいなら、少々面倒でも自分で新しいオリーブオイル等で揚げ物を作ったほうが出来立てを食べることができて美味しいですし、安心・安全です。

揚げ物を自宅で作るときの調理法

自宅で揚げ物をするとき、手早く作りたいからといって一度に大量に揚げると、揚げ油の温度が下がり、表示よりも低温で揚げることになります。

すると油をより多く吸収させることになりべチャッとしてしまうので、揚げ油の温度が下がりすぎないよう少量ずつカリッと揚げるようにしましょう。

また、たっぷりの油を使うよりも、フライパンに少し多めの油を敷いて焼くように揚げるほうがさらにヘルシー。

衣を使う場合は、揚げる前に軽くたたいて粉を落とし、少しでも油の吸収を抑えるようにするのもポイントです。

 揚げ物は大きいものを選ぶ

油で揚げるとき、素材が小さいとその分、衣が付く表面積も多くなり、油の吸収率が高くなってしまいます。

例えばから揚げなら、一口サイズのから揚げを3個食べるより、少し大き目のから揚げを1個食べた方がカロリーを抑えることができます。

またてんぷらよりもフライ、フライよりも片栗粉のから揚げ・素揚げなど、同じ揚げ物でも油の吸収率が少ないものを選ぶのもコツですよ。

メインディッシュにしない

揚げ物をメインにしてしまうと、どうしても食べる量が増えてしまいます。

メインはお刺身にして、揚げ物はサイドメニューとして少量にするなど、揚げ物に意識が集中してしまわないよう、食事の献立にも注意が必要です。

 食べる前に一工夫

揚げ物を食べる前にはきのこや野菜、海藻類など食物繊維の多い食材を食べておくのが良いことは先にご説明しました。

他にも、バナナやりんごなどの豊富な酵素を含む果物を食べたり、酵素ドリンクなどを飲んでおくのも効果的です。

食べた後にも一工夫

揚げ物を食べた後には、ごはんなどの炭水化物の量を減らすだけでなく、その後の食事量を少しセーブするなど食事後の食事のカロリーや質をコントロールするのも重要です。

まとめ

以上、ダイエット中でも揚げ物は食べる時間さえ間違わなければ食べて良いことはわかっていただけたでしょうか。

またそれに加えて、食べ方さえ注意すればさらにカロリーを抑えて食べることができることもご理解いただけたでしょうか。

揚げ物は確かに高カロリー・高脂肪ですが、食べた人を幸せにしてくれる魅惑の食べ物でもあります。

それを我慢し続け、メンタル・体双方に負担を掛けるよりも、上記のコツを抑えて上手に取り入れれば、ストレスを感じることなく楽しくダイエットできるはずです。

ぜひ、ダイエット中の方は、揚げ物を食べたくなったら参考にしてください。