2017.05.19更新

プルプルした太ももを簡単に細くするために続けたい習慣

美肌Begin編集部
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太ももは普段はあまり見えませんが、水着になったり、ミニスカートをはいたりすると、とても気になりますよね。

でも、プルプルした太ももを簡単に細くできる方法があります。それが、太ももの内側にある内転筋を鍛えることです。

日常での習慣を少し変えるだけで鍛えられる方法やマッサージ、ストレッチについて紹介します。

続けることで、効果もアップ!細くて美しい太ももを目指しましょう。

内転筋とは

何気なく座っている時、足は自然と開いていませんか?

意識していないと意外と使わない筋肉、これが太ももの内側にある内転筋です。普段はあまり使われていないので、筋肉量が少なく、脂肪がつきやすいところです。

むくみが原因のこともありますが、太ももが太い原因の多くは脂肪です。

脂肪はセルライトの蓄積も考えられますが、内転筋の筋肉が衰えていると、プルプルした太ももになったり、セルライトができやすくなったりします。

そのため、太いだけではなく、セルライトで凸凹した醜い太ももになりかねません。

また、内転筋が衰えると内転させる力が弱まり、足が外側に向くO脚を引き起こします。O脚は股関節が外側に向くので骨盤がゆがみ、お尻の肉が横に広がって太ももがたれる原因にもなります。

内転筋は弱い筋肉のために脂肪がつきやすいですが、鍛えることで細くて美しい太ももを手に入れることができます。

また、骨盤のゆがみが正常になるため、お腹周りがすっきりします。

内転筋を簡単に鍛えられる習慣

普段の習慣を気をつけるだけでも、内転筋を鍛えることができます。それは、椅子に座る時には足を閉じるという習慣です。

その2つのポイントがこちらです。

  • 背筋を伸ばす
  • 両膝をしっかりとくっつける

さらに、この習慣にはうれしい3つのメリットもあります。

メリット1. 下半身も細くなる

内転筋が鍛えられると、骨盤のゆがみを改善することができます。そうすると股関節を正常に保てるようになるので、下半身が細くなります。

メリット2. 小尻になり、ヒップアップ効果も

セルライトの蓄積は、内転筋を鍛えることで防ぐことができます。

そうすると、お尻の脂肪も減ります。そのため小尻になったり、たれていた脂肪がなくなったりして、ヒップアップできます。

メリット3. ウエストにくびれができ、ポッコリお腹が解消される

内転筋は骨盤とつながっていて、骨盤と内臓を下から支える役割を果たしています。そのため、内転筋を鍛えるとポッコリお腹を解消することにつながります。

座り方に気をつけるだけで、こんなにメリットがあります。

さらに、足を閉じることで女子力もアップします。ストレッチや運動が苦手という方におすすめです。

太ももを細くするマッサージ

マッサージはダイレクトに内転筋に働きかけることができます。

テレビを見ながらでもできるので、運動が苦手な人やなかなか続けられない人にもおすすめの方法です。

では、マッサージの方法を紹介します。

  1. 右手の親指は右太ももの、左手の親指は左太ももの前側に置き、残りの4本の指を太ももの内側に密着させる
  2. 太もものつけ根から膝に向けて、痛気持ちいい程度にゆっくりともむ
  3. 左右の太ももを30秒ずつもみほぐす

一日1回~3回程度行いましょう。

ストレッチをやる前にこのマッサージを行うと、筋肉が柔らかくなるのでさらに効果的です。

内転筋を鍛えるストレッチ

脂肪が多い内転筋は、筋肉がないため引きしめ効果が大きいです。

でも逆に激しい筋トレを行うと、筋肉を痛めることもあります。そのため、激しい筋トレではなく、軽いストレッチを続けて行うことが大切です。

では、内転筋を鍛えられるストレッチを3つの方法で紹介します。

バスタオルを使ったストレッチ

バスタオルを使うと、初心者でも力を入れすぎず、ほどよい力加減で行うことができます。バスタオルで痛みを感じる場合は、フェイスタオルなどを使って始めましょう。

自分の身体の声に耳を傾けながら、無理なく始めましょう。

  1. バスタオルを縦に半分に折り、くるくると丸める
  2. 背筋を伸ばして、椅子に深く座る
  3. 丸めたバスタオルを両膝に挟む
  4. 両膝を1秒間しっかりと閉じる
  5. 膝をゆるめる
  6. ステップ4~5を10回くり返す

これを1日に3セット行います。朝、昼、晩に1セットずつがおすすめです。

太ももに痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。痛みが完全になくなってから再開しましょう。

バスタオルなしでできるストレッチ

バスタオルがなくても、椅子に座って内転筋を鍛えることができます。

道具を使わずできるので、空いた時間に手軽に行えます。気がついた時がストレッチタイムです。隙間時間を見つけて鍛える習慣をつけましょう。

  1. 背筋を伸ばして、椅子に深く座る
  2. 両足の膝、くるぶし、かかとをしっかりとくっつける
  3. 手のひらを外側に向けて、膝と足のつけ根の間で両手を入れる
  4. 右手で右太もも、左手で左太ももの肉を軽くつかみ、外側に押すように力を入れる
  5. 逆に、両足は閉じるように内側に力を入れる

1回に30秒程度を、1日3回行いましょう。

このストレッチに慣れたら、ステップアップもできます。

ステップ4とステップ5の状態を保ちながら、つま先を地面にくっつけた状態で、かかとで足踏みをします。

最初はできる回数で、無理のない程度にやってみましょう。最終的に1回のストレッチにつき30回足踏みができれば、しっかりとした効果が期待できます。

椅子なしでできるストレッチ

家でテレビを見ながら、寝る前など、椅子のないところでもストレッチはできます。

簡単ですが、しっかりと内転筋を鍛えることができ、押す力を徐々に強くしていくことでステップアップできます。

  1. 床に腰を下ろし、足の裏をくっつけて座る
  2. 両足首を両手で持ち、右肘を右太ももに、左肘を左太ももにくっつける
  3. 肘で1秒に1回ほど、痛気持ちいい程度に押す

ステップ3では、反動はつけずに優しく押しましょう。1回につき、30秒ほど行います。

 

プルプル太ももを細くするためには、毎日の習慣が大切です。内転筋をしっかりと鍛えて、引きしまった太ももを手に入れましょう。

毎日続けることで、徐々に効果を実感できるはずです。