2017.05.10更新

夏まであと3週間!-5キロ痩せで今年の夏はenjoyしちゃおう♪

美肌Begin編集部
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まもなく夏到来。

海水浴やプールに行ったり、服装が半袖や短パン、スカートなどになったり、肌を露出する機会が多くなります。

そんな時気になるのが、お腹や腰回り、脚や二の腕についた、たるんだ肉です。そんな蓄えられた肉は、短期間でできる4つの-5キロダイエットでしっかりと落としましょう!

目標体重、目標スタイルを決める

短期ダイエットを始める際には、まずは目標体重、目標スタイルを最初に設定しましょう。それが、痩せやすい脳をつくります。

私たちの脳では、普段意識できる顕在意識が10%、意識できない潜在意識が90%を占めています。

「今日からちゃんとダイエットをしよう」と心に強く思っても、それは顕在意識で、潜在意識では「嫌ならやらなくてもいいや」と考えてしまっているかもしれません。

人の身体は私たちの意思とは関係なしに潜在意識によって動いています。そのため、潜在意識を変えなければ、ダイエットを成功させることはできません。

常に目標を持ち続け必ずできると思い込むこと、成功後の幸せをイメージすること、などのポジティブな考えを持つようにすると、潜在意識を活性化することができます。

目標のスタイルを持つモデルなどの画像を、毎日見る携帯やスマートフォンの待ち受けにするのも効果的です。

スパルタに食事制限!食生活の見直し

食べ過ぎやスナック菓子の間食、不規則な食事、偏った栄養バランスなど、自分の生活を振りかえると、食生活の乱れに思い当たる人もいるでしょう。

規則正しい食事の基本は、1日3食食べることです。

午前7時に朝食→正午に昼食→午後6時に夕食というサイクルが望ましいですが、仕事の関係上難しい人も多いかもしれません。

その場合は、3食の間を5~6時間空けて摂取するようにしてください。

食事の間隔が空き過ぎて空腹状態で食べてしまうと、暴飲暴食したり急激に血糖値が上がったりします。逆に間隔が短過ぎても、前の食事の消化や吸収ができなくなるので太りやすくなります。

食生活を見直すために、自分の身体に必要なカロリーと、痩せるための食事を学びましょう。

自分の身体の必要カロリー

成人の男女の摂取カロリーは、1800~2200kcal前後と言われています。しかし、年齢や性別のほか、1日の活動レベルで大幅に変わってきます。

自分の今の身体にどのくらいのカロリーが必要なのかは、日本医師会のホームページで確認できます。

年齢、性別、身体活動レベルを選んでクリックすると、自動で計算してくれます。手軽にできるので、この機会に一度調べてみることをおすすめします。

推定エネルギー必要量

痩せるための食事制限

短期ダイエットで一番大切なのは、食事制限です。

なかでも効果が現れやすくておすすめなのは、炭水化物を抜く「置き換えダイエット」です。

「置き換えダイエット」とは、3食のうち1食を低カロリーな食材に置き換える方法です。炭水化物の量を減らすと、体内に蓄積されているエネルギーが消費されるので、痩せることができます。

短期集中ダイエットの場合は、2食または3食置き換えましょう。

炭水化物を多く含む食材
  • 穀類:米、麺、パン、コンフレークなど
  • 麺類:春雨、中華麺、素麺など
  • 甘味類:砂糖全般
  • 野菜類:サツマイモ、かぼちゃ、ジャガイモなど

ヘルシーでダイエット食材と思いがちな春雨は、意外にも炭水化物を多く含むので、摂りすぎには注意が必要です。

置き換えダイエットに最適な食材

おすすめは、以下のような食材です。

  • 豆腐、おから
  • 鶏胸肉、ささみ
  • キャベツ

豆腐、おからは低カロリー高タンパクなので、ダイエットには最適な食材です。

原料である大豆には肌を整えて美肌をつくる効果が高いイソフラボンが豊富に含まれていて、ダイエットしながら美容効果も得られて一石二鳥です。

一年中手に入るうえ、低価格で家計に優しいのも続けやすいポイントです。

鶏胸肉、ささみも低カロリー高タンパクな食材です。脂肪が少ない分パサつきが気になりますが、調理方法を工夫することで解決できます。

例えば、酒、塩、胡椒をふって600Wの電子レンジで2分加熱するだけで、しっとりと仕上げることができます。豆腐と同様、低価格なので、取り入れやすいです。

キャベツは栄養素が豊富で、ビタミンCやキャベジンとも言われるビタミンU、カリウム、食物繊維などが含まれています。

カリウムはむくみを解消し、食物繊維は便通をよくすることができるので、ダイエットには効果抜群です。

「キャベツダイエット」という言葉を聞いたことがある人もいるでしょう。食前に生キャベツを食べて満腹にすることで、食事量を無理なく減らすことができます。

毎日欠かさず運動する

ダイエットには食事制限も大切ですが、それと同時に運動も大切です。

ジョギングやウォーキング、ジム、プールなどもいいですが、周りの目線が気になっておもいっきり動けない…という人のために、自宅でできるトレーニングを紹介します。

身体を引き締め、ナイスBODYを手に入れましょう。

まずは呼吸法です。鼻から吸って口から吐きます。

意識して行うだけで腹筋に力が入るので、効率よく鍛えることができます。呼吸だけなら、家事をしながらでもできますよ。

運動は、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行います。

無酸素運動は、早く瞬発的に行う筋肉トレーニングです。腕立て・腹筋・スクワットをそれぞれ15回ずつ、3セット行います。

最初は基本の動きで構いませんが、慣れてきたら腹筋にひねりを加えるなどしてさらに効果アップを狙いましょう。

基礎代謝を上げることができますが、身体に負荷がかかって疲労物質の乳酸がたまりやすいので、短時間で集中して行ってください。

有酸素運動では、ゆっくりした深呼吸に合わせながらスクワットを行いましょう。

5秒かけて息を吐きながらしゃがみ、5秒かけてもとに戻ります。その後、段差を昇り降りする運動を行います。

運動を始めて20分後から脂肪が燃焼するようになるので、短期間ダイエットでより効果を得るためには、30分を目標に頑張りましょう。

有酸素運動は体脂肪を燃焼させるのに加え、体内に酸素を取り込んで血液がサラサラになるので、血行がよくなります。

無酸素運動でも有酸素運動でも同じスクワットを紹介しましたが、同じ運動動作でも早く瞬発的にやるか、ゆっくり時間をかけてやるかで変わってくるので、そこを意識しながら行います。

成果を実感する

毎日体重計に乗り、自分の身体の少しの変化も見逃さないようにしましょう。

これは目標体重、目標スタイルを達成するためのカギとなります。もし体重計に1週間乗らなかったら小さな変化に気がつかないまま、数キロ増えているかもしれません。

その数キロを減らすのは、気持ち的にも身体的にも大変です。

1グラムでも減っていたら「やった!」と喜び、1グラムでも増えていたら「明日こそは!」と心に決めましょう。また、全身鏡の前で全裸になり、自分の体型を映し出すのも効果的です。

気になるお腹周りなどを意識的に引っ込め、姿勢を正してキレイな姿をつくりあげるだけでなく、潜在意識を刺激してモチベーションを上げ、目標達成に近づくことができます。

 

短期ダイエットは、リバウンドが心配されます。

せっかく頑張って手に入れたナイスBODY維持のためにも、ダイエット後も食生活の改善や運動を意識して、体重管理を欠かさず行ってください。

夏本番に向けて、ラストスパート!

紹介した短期ダイエット術で理想の身体を手に入れ、おもいっきり楽しめる夏にしましょう!