2016.12.26更新

排便力をアップする筋トレで頑固な便秘を撃退

美肌Begin編集部
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多くの女性が悩んでいる便秘。

それにしても、どうして男性には少ないのでしょう?

そのカギは、どうも筋力にあるようです。 だったら筋トレで排便力をアップさせれば、問題ナシなのでは!?

ということで、排便に効果のある筋トレをチェックしていきましょう!

筋肉が便秘に効く!?

6割以上の女性が、便通にまつわることについてなにかしら悩んでいるのにくらべ、男性はたった2割ほどだという統計が出ています。

女性のほうが便秘が多いイメージがありますが、やっぱり! という結果ですよね。

この違いは、女性が「産む性」で、妊娠・出産をするために「蓄えて守る」という機能にすぐれているため、どうしても溜め込みやすいこともあります。

それに加え、生理周期によるホルモンバランスの影響も大きいのですね。

でもそれだけでなく、男女の筋肉量の差からもきていて、こちらのほうがむしろ重要です。 筋肉量なら、筋トレで上げることができますものね。

排便のための筋肉が足りないと聞くと、いきむときのパワー不足? と思いますが、それだけではありません。

筋肉がしっかりついていると、リンパの流れや血流のポンプの役割りとなり、腸のぜん動運動にもいい影響をもたらします。

そして筋肉が胴体部分のコルセットとなり、体を支えて便が下に降りる手助けにもなります。

また、女性に多い筋力不足による胃下垂や内臓下垂も、便秘の原因となります。 ということは、筋肉を鍛えていけば、便秘にもバッチリ効果ある、ということなのですね。

どこの筋肉を鍛えればいいの!?

便秘を改善するには、内臓を支える『深層筋(インナーマッスル)』を鍛えることが有効です。

その中で特に重要なのが、『腸腰筋』です。

腸腰筋は、内臓と脊椎の間にあり、骨盤と大腿骨をつないでいる筋肉です。

内臓への重力の影響を軽減する役目があり、腰椎のゆるやかなS字型を維持するためにはたらいているのもこの筋肉で、弱ると腰痛を引き起こします。

そして腸腰筋を鍛えると、腸のぜん動運動をうながしてくれるのです。

また、ポッコリお腹を引き締め、姿勢もよくしてくれるので、ぜひ鍛えておきたい筋肉ですね。

腸腰筋を鍛えるには!?

腸腰筋が便秘に効くということがわかったところで、腸腰筋を鍛える筋トレ方法をいくつかご紹介しましょう。

 もも上げ

腸腰筋は、骨盤と足の付け根をつないでいる筋肉なので、足の上げ下ろしによって鍛えられます。

体を直立させ、ももが床と平行になるまで、左右順番に上げていきます。 このとき、ひざは90度に曲げるようにしましょう。

速く上げる必要はなく、腸腰筋の伸び縮みに意識を向けて動かしましょう。 背すじはまっすぐ伸ばしてください。 左右10回ずつくらいで大丈夫です。

 大股ウォーキング

ただ大股に歩くだけで、腸腰筋は鍛えられます。 小さな歩幅では腸腰筋を使わずに歩いてしまうので、足の長さにもよりますが、70~100cmくらいの歩幅をとるようにしましょう。

前の足を踏み出すときや、地面を後ろに蹴り出すときに、腸腰筋にグッと力が入ります。 階段を1段や2段飛ばして上がるのも、腸腰筋に刺激を与えます。

「足の付け根がキツイ!」という動作で、腸腰筋は鍛えられるのです。

 腹筋運動も有効!

いわゆる腹筋運動は、『表層筋(アウターマッスル)』である『腹直筋』を鍛える運動です。

近頃ではインナーマッスルにばかりスポットが当たっていますが、アウターマッスルも外側から体を支える大事な筋肉なのです。

ぜひ合わせてトレーニングしましょう。

腸腰筋を鍛えつつ、腹直筋を鍛えると、内側からと外側からの二重のコルセットとなり、体幹や内臓が安定し、ますます便秘を予防することができます。

お腹が割れるほど鍛える必要はありませんが、腸腰筋と一緒におなじみの腹筋運動もがんばって行いましょう!

そこで、腸腰筋と腹直筋を鍛える運動もご紹介しましょう。

仰向け状態から上体を起こし、ひじで支えます。 手は手のひらを下に向け、指先を足の方に向けます。 そして両足を浮かし、空中に○を描きましょう。

反対まわりも行います。 次に、横にスライドさせたり、上下にも動かしたりして、いろんな方向から負荷を与える運動も加えてみましょう。

この運動は、腸腰筋と腹直筋だけでなく、外腹斜筋なども鍛えられますので、シェイプされた美しいウエストラインを作ることができます。

同時に代謝アップにもなりますので、ダイエットにも効果的ですね。

どのくらい運動するべき!?

お腹をバキバキに割るのが目的であれば、繰り返し何度も筋トレする必要がありますが、排便力をアップするためであれば、大股ウォーキングも一日10分で充分です。

そのほかの筋トレも、左右10回ずつくらいで大丈夫です。 運動量も大事ですが、腸腰筋をしっかり意識して筋トレを行うことが重要です。

腸腰筋を日頃から意識することによって、排便時にも「ここの筋肉ががんばってる!」とわかるようになり、力の入れ方も上達します。

そうなると無駄ないきみがなくなり、スルッとうまく出せるようになるのですね。

筋トレで便秘を撃退するなんて、少し意外な気もしますが、ボディービルダーに便秘で悩む人がいないというウワサからも、筋肉を鍛えることが有効なのだということがわかりますね。

 

ぜひ腸腰筋と腹直筋を鍛えて、順調な便通とスリムなウエストラインを手に入れましょう!